我國將每年5月的第三周設(shè)為全民營養(yǎng)周。2020年5月17-23日是第六屆全民營養(yǎng)周，今年的口號為：“健康中國 營養(yǎng)先行”“合理膳食 全民營養(yǎng)新時代”，傳播主題為：“合理膳食 免疫基石”。
可見“合理”和“免疫”的關(guān)系不一般。特別是現(xiàn)在全球處于“新冠病毒”特殊時期，免疫力對于健康尤為重要。
在濟寧市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科門診，經(jīng)常聽到家長這樣問：
“孩子吃什么才是最有營養(yǎng)的？”
“快高考了，最怕感冒發(fā)燒不舒服，怎么吃才能提高免疫力呢？”……
是啊，怎樣的膳食，才是合理、有營養(yǎng)的呢?
濟寧市第一人民醫(yī)院的營養(yǎng)師最全的學(xué)生膳食營養(yǎng)指導(dǎo)在這里：
1、食物多樣，谷類為主
每天飲食包括應(yīng)有谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。品種要多樣，平均每天至少攝入12種以上食物，每周應(yīng)在25種以上。
每餐搭配合理，主副食搭配，葷素搭配，粗細搭配，每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全谷物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。
2、吃動平衡，強健體魄
他們每周至少進行5天中等強度的身體活動。例如：慢跑、籃球、羽毛球、足球等等，時間累計150分鐘以上，平均每天主動活動6000步。現(xiàn)在孩子們都在家上網(wǎng)課，外出活動不方便，一定要每小時起來活動活動，在家里空曠的地方散散步、做做廣播體操、打打太極、來一套八段錦，做做身體的拉伸等等。
3、多吃蔬果、奶類、大豆
保障天天有蔬菜，每天至少3種以上的新鮮蔬菜，重量1斤左右。其中深綠色、紅色、橙色、紅色等深色蔬菜應(yīng)占1/2。
如菠菜、胡蘿卜、彩椒、西紅柿、茄子、紫甘藍、花菜、小白菜、油菜等等。以應(yīng)季蔬菜為主。天天吃水果，每天保障攝入150~300克的新鮮水果，瓶裝果汁不能代替鮮果，以應(yīng)季水果為主。
每天保障攝入液態(tài)奶200~300ml,或相當(dāng)量的奶制品，如酸奶、奶酪。每天保障大豆25克，或相當(dāng)量的豆腐、豆干、豆?jié){、腐竹等豆制品。適量吃堅果，每次不超過拳頭握住的1小把或每日堅果一包。
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
平均每天保障攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量100~200克，其中保障水產(chǎn)類每周吃兩次，約300~500克，也就是吃肉時應(yīng)遵循的一條原則是：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚蝦肉（俗話說的“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒腿的”你要說蝦的腿更多，那我也沒辦法），每天一個雞蛋，每周食用1次動物肝臟，每次不超過25克。
5、少鹽少油，控糖限酒
培養(yǎng)孩子們清淡飲食的習(xí)慣，特別重要。每天食鹽不超過6克，包括醬油和其他食物的食鹽在內(nèi)。每天攝入烹調(diào)油25~30克，每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下，學(xué)生不能飲酒。
6、合理選擇零食、足量飲水、不喝含糖飲料
選擇堅果類、水果類作為零食，建議每天喝7~8杯水，約1500~1700ml，白開水或淡茶水為宜，大量活動出汗后及時補充水分，不建議飲用冰鎮(zhèn)飲料、含糖飲料、濃茶、咖啡等。
7、合理烹調(diào)
選擇新鮮衛(wèi)生的食材和適宜的烹調(diào)方式。蔬菜水果先洗后切，烹調(diào)以蒸、煮、燉、炒為主，減少煎、炸、燒、烤等方式。食物充分燒熟煮透，不應(yīng)存放太久。盡量避免生冷葷菜，拒絕食用野生動物。
8、規(guī)律進餐，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣
吃好一日三餐，定時定量，不偏食，不節(jié)食，不暴飲暴食，學(xué)會閱讀食品營養(yǎng)標(biāo)簽，合理選擇食物。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都有哪些？
公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是乳類、肉類、魚類蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)。
按照《中國居民膳食指南》推薦的攝入量，如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克，就能保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量。
以上是按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量，如果體重較重，則應(yīng)適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量。同樣，對于處在生長發(fā)育期的青少年，也要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。
“得營養(yǎng)者得健康”，營養(yǎng)是一切健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，補充充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，可以幫助我們提高自身免疫力。家長們快快get√起來吧！
（作者為濟寧市第一人民醫(yī)院主管護師、營養(yǎng)科副護士長 張祥菊）
