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新型冠狀肺炎病毒防控知識
新型冠狀病毒感染的肺炎疫情正處于防控的關(guān)鍵時期,響應(yīng)國家號召,居家減少外出,科學(xué)鍛煉防控,增強(qiáng)自身抵抗力,抵御病毒入侵,更需要專業(yè)指導(dǎo)。
國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院運(yùn)動處方門診副主任醫(yī)師梁辰接受采訪時表示:“雖然新型冠狀病毒對老年人威脅比較大,但是84歲的鐘南山院士不懼風(fēng)險,依然身披‘鎧甲’戰(zhàn)斗在防疫最前線,這也得益于他幾十年如一日的鍛煉。”
據(jù)了解,鐘南山院士一直保持運(yùn)動的習(xí)慣。在日常繁忙工作之余,鐘南山院士每周都要進(jìn)行三到四次鍛煉,每一次的時間都會保持在40分鐘到50分鐘。他指出,“運(yùn)動鍛煉對身體健康有很關(guān)鍵的作用,能讓人保持年輕的心態(tài),只有身體好,抗病能力才會強(qiáng)。”
適量規(guī)律運(yùn)動 保護(hù)心肺健康
梁辰介紹,肺的主要功能是進(jìn)行氣體交換,通過呼吸空氣中的氧氣,經(jīng)氣血交換進(jìn)入靜脈血,排除靜脈血中的二氧化碳。因此,肺具有參與代謝、過濾循環(huán)中的有害物質(zhì)、保護(hù)人體的作用,是人體的重要器官。研究表明,長期適量的規(guī)律運(yùn)動能加強(qiáng)身體的免疫機(jī)能,增強(qiáng)抗病能力。
對于免疫力低下的老年人,梁辰說道:“適當(dāng)運(yùn)動可以幫助提高老年人的免疫力,專家進(jìn)行的三項(xiàng)研究指出,每天運(yùn)動30到45分鐘,每周5天,持續(xù)12周后,免疫細(xì)胞數(shù)目會增加,抵抗力也相對增加。因此,日常生活中老年人要堅持體育鍛煉。不過需要注意的是,對于老年人來說,運(yùn)動量并非越大越好,運(yùn)動過量會使機(jī)體免疫功能受到損害,影響健康。而且劇烈運(yùn)動后的免疫力降低要持續(xù)1小時左右,經(jīng)過24小時以后才能恢復(fù)到原來的水平。此時遇到病菌侵襲便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此,老年人體育鍛煉要適度,以鍛煉后精神飽滿,不感到疲乏為標(biāo)準(zhǔn),運(yùn)動只要微微出汗即可,可以通過運(yùn)動中能說話不能唱歌來判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否過大。”
勤做健肺運(yùn)動 提高自身免疫力
新型冠狀病毒的傳播方式現(xiàn)在沒有被完全掌握,但確定的是存在人傳人、醫(yī)務(wù)人員感染以及一定范圍社區(qū)傳播。在這種情況下,減少人與人之間的接觸,盡量避免到人多的地方就成為必然選擇,這時候就可以做一些有利于增強(qiáng)心肺功能的居家鍛煉,提高免疫力。
梁辰說:“太極拳能使肺的機(jī)能得到很好的改善和加強(qiáng),非常適合老年人群。太極拳運(yùn)動不需要太大場地,可在家中進(jìn)行,減少了運(yùn)動中近距離的呼吸傳染概率。專家指出,經(jīng)常打太極拳的人在這場疫情當(dāng)中有可能是免疫力較好的一群人。”
此外,梁辰也推薦肌力訓(xùn)練。他說:“在家中可以利用彈力帶或一些簡單的器械進(jìn)行,建議每周安排2-3次。對于沒有條件的人群,我們也推薦一些利用自身體重的徒手練習(xí),如俯臥撐、靠墻靜蹲、平板支撐和橋式運(yùn)動??梢园凑兆陨淼哪芰Π才啪毩?xí)強(qiáng)度,并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動的強(qiáng)度。”
對于跑步這項(xiàng)運(yùn)動,在疫情期間,大家看法不一,有人認(rèn)為可以提高心肺耐力,增強(qiáng)肺部功能,有人認(rèn)為會增大心肺消耗,擴(kuò)大病毒傳播的可能。
對此,梁辰認(rèn)為,長期規(guī)律的跑步能增大肺活量,增強(qiáng)肺功能,促進(jìn)心臟血液循環(huán),提高心肺耐力,提高免疫力,從而增強(qiáng)體質(zhì),增加預(yù)防和抵抗病毒的能力。但是偶爾的運(yùn)動與過度的運(yùn)動都不僅不能起到這些作用,反而可能會傷害身體。
“運(yùn)動不能求立竿見影,包括跑步。”梁辰指出,“科學(xué)的運(yùn)動做法是每周鍛煉3-5次,每次運(yùn)動時間控制在40-60分鐘,運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大。而且要持續(xù)運(yùn)動12周可能才會有免疫力提高的效果,在12周后仍需要繼續(xù)堅持運(yùn)動。另外,還要注意跑步的場所,健身房等場所相對封閉,空氣質(zhì)量很難保證,病毒傳播的風(fēng)險很大。平時喜歡跑步的人群除了在家里的跑步機(jī)訓(xùn)練外,可以選擇開闊的戶外,不要結(jié)伴,回家后注意消毒。另外有任何身體不適都應(yīng)該選擇在家休息,不要盲目運(yùn)動。”
保證營養(yǎng)均衡 樂觀面對疫情
梁辰強(qiáng)調(diào),營養(yǎng)是免疫力的基礎(chǔ),營養(yǎng)飲食首先要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的充足。蛋白質(zhì)是人體對抗病原體傳染的關(guān)鍵物質(zhì),人體的健康有賴于血液中具有免疫功能的重要蛋白質(zhì)抗體。它可以抵抗各種病毒、細(xì)菌、支原體的感染。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要包括肉蛋奶和豆制品。肉類食品可以增加魚、蝦、雞等白肉的攝入量,同時,牛奶中的酪蛋白、雞蛋中的卵清蛋白都是最理想的蛋白質(zhì)來源,應(yīng)每日一包奶一個雞蛋。豆類中的豆蛋白也可以幫助素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì),另外還應(yīng)該增加新鮮的蔬菜和水果的攝入,以達(dá)到補(bǔ)充微量營養(yǎng)素和抗氧化的目的。
“居家生活要保持自然通風(fēng),空氣不流通的地方是最容易感染病毒的。”梁辰提醒:“為了減少病毒的濃度,運(yùn)動結(jié)束后,需要勤通風(fēng),保持室內(nèi)的空氣流動,減少病菌的聚集,這個是最簡便的一種消毒方式。同時,對接觸過的運(yùn)動器械要及時消毒和清潔。采用含有有效氯500mg/L的含氯消毒劑或者濃度75%的酒精擦拭消毒。運(yùn)動后不要馬上洗澡,也不要馬上坐下來,要及時補(bǔ)水和擦汗。”
“此外,保持情緒穩(wěn)定、心態(tài)放松也很重要,疫情牽動著大家的心,但是大家也不必過于焦慮和驚慌,樂觀的態(tài)度可以使人體維持在一個最佳的狀態(tài)。心理壓力會抑制人體的免疫系統(tǒng)反而容易受到病毒和細(xì)菌的侵襲。因此,大家平時要保持樂觀情緒,享受居家樂趣,堅持科學(xué)鍛煉身體,才能早日戰(zhàn)勝疫情,以更好的狀態(tài)回到學(xué)習(xí)工作中來。”梁辰說。
山東省衛(wèi)生健康委提示大家:少聚集、戴口罩、勤洗手、常通風(fēng)、多運(yùn)動、好心態(tài)、不吃生食、不飲生水。